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Jantar: a gente não tem tempo de prepará-lo, mas sabe que não pode abrir mão dessa refeição. Na pressa, apela para a comida pronta. Depois, briga com a balança. Imaginamos um jeito de simplificar a vida nessa hora e, ainda, ajudar você a detonar aqueles últimos 2 quilinhos que impedem seu jeans de cair como uma luva. Vá de frapê!

Refrescante e leve, substitui o jantar sem pesar no estômago e nem no bolso. E dá para notar resultado já no primeiro copo: você bebe à noite e, no dia seguinte, acorda com a barriga mais lisinha.

O segredo?

O iogurte, o leite em pó e a gelatina, que formam a base da receita, dão saciedade, além de ter cálcio, proteína e colágeno importantes para ossos, pele e músculos. A fruta se encarrega das fibras, das vitaminas e de uma dose mínima de carboidrato do bem.

Mas não troque mais de uma refeição pelo frapê nem estique o programa. Uma semana faz você emagrecer sem fome e com pique. Depois, volte a jantar um prato leve e variado para garantir todos os nutrientes que o seu corpo precisa.

Detalhe

Beber frapê à noite e comer tranqueira durante o dia não funciona. O café da manhã e o almoço devem sempre combinar carboidrato saudável e proteína magra. Os lanches são estratégicos, especialmente o da tarde, para que à noite você não fique esfomeada.

O que comer nas outras refeições?

Café da manhã: carboidrato (2 torradas ou 2 fatias de pão integral light) + proteína (1 col./sopa de requeijão light + 1 xíc./chá de leite desnatado com café ou achocolatado light)

Lanche da manhã: proteína + carboidrato (1 iogurte desnatado)

Almoço: proteína (1 filé de frango, peixe ou carne magra) + carboidrato (1 prato de sobremesa de legumes, verduras à vontade e 1 fruta).

Lanche da tarde: proteína (2 fatias de peito de peru e 1 colher de sobremesa de ricota ou cottage) + carboidrato (2 fatias de pão integral light)

Jantar: proteína + carboidrato (frapê)

Receitas deliciosas

Frapê de manga (Calorias: 170)
1 xíc. (chá) de manga picada + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 col. (chá) de gengibre picado + 1 taça de gelatina pronta sem sabor (fazer conforme orientação do fabricante) + Gelo a gosto

Frapê de banana (Calorias: 153)
1 banana pequena + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de abacaxi diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de morango (Calorias: 156)
10 morangos + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de framboesa diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de melancia (Calorias: 135)
1 fatia grossa de melancia com as sementes + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de framboesa diet pronta + Gelo a gosto

Frapê de mamão (Calorias: 162)
1 xíc. (chá) de papaia picado + 1 col. (sopa) de leite em pó desnatado + 1 iogurte natural desnatado + 1 taça de gelatina de uva diet pronta + Gelo a gosto

(Fonte: M de Mulher/Adaptado)

Exercícios aeróbicos

Se a perda de peso é seu objetivo, é melhor fazer exercícios aeróbicos em jejum, logo após acordar. Mas se a intenção é melhorar tempo ou a distância, um lanche rico em carboidratos pequeno vai fornecer glicogênio para o corpo, que é uma fonte de energia mais poderosa. Se você quer treinar intensamente por um longo período, tem que otimizar a ingestão de carboidratos. A deficiência de ferro é um risco para mulheres corredoras de longa distância, por isso sua dieta precisa de muita carne vermelha, frango, peixe, ovos, cereais integrais e leguminosas. Omega-3, encontrado nos peixes, também é crucial para os corredores, pois a substância é anti-inflamatória.

Musculação e pilates

É preciso equilibrar proteínas e carboidratos. Se a pessoa ficar cansada durante ou após o treino, precisa de proteína e um lanche de carboidratos, como frutas e iogurte. Uma pequena quantidade de proteína imediatamente após uma sessão de musculação pode ajudar na recuperação muscular, particularmente para as mulheres. A substância ajuda a reduzir as dores no dia seguinte. Um copo de 250 ml de leite desnatado é perfeito - ele tem uma proteína chamada leucina que aciona o gene que faz com que o tecido muscular se renove.

Exercícios de resistência

Corredores de longa distância precisam manter a ingestão de carboidratos durante todo o treino. Os especialistas sugerem que 1g de carboidratos por quilo de peso corporal é consumido por hora. Então, se você pesa 60 quilos, você precisa de 60 g de carboidratos por hora. Se você está fazendo uma longa sessão em um dia quente, como uma partida de tênis no sol, o ideal é beber duas garrafas de água gelada nos 90 minutos que antecedem o exercício.

Yoga

Deve-se evitar alimentos que provocam desconforto no estômago enquanto o corpo é retorcido. Evite proteína animal.

(Fonte: Terra/Adaptado)

Além de contar com o poder das vitaminas, a deliciosa pitaya contém tiramina, substância que atua na função do glucagon, hormônio que pode dar uma mãozinha no processo de emagrecimento. Sem falar que a fruta ajuda na prevenção de gripes, resfriados e pode ser facilmente incorporada ao cardápio do dia a dia.

Confira 7 benefícios da pitaya

1. Contém antioxidantes;
2. Graças à rica fonte de fibras, a fruta ajuda a regular o intestino;
3. Contribui com função termogênica, que ativa o metabolismo de maneira suave e auxilia no emagrecimento;
4. Conta com alta concentração de vitaminas que fortalecem o sistema imunológico;
5. Considerada fonte de ferro, atua na prevenção de anemia e estimula a produção de células vermelhas;
6. O cálcio contido na fruta auxilia na manutenção de ossos, dentes, além da contração muscular;
7. Pode ser consumida in natura, sucos, geleias, vitaminas, em saladas.

(Fonte: Revista VivaSaúde/Adaptado)

Rendimento: 2 porções
Tempo de preparo: 20 minutos

• Ingredientes

1 batata-doce média ralada
5 col. (sopa) de queijo minas padrão light
2 col. (sopa) de cebola ralada
1 col. (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 embalagem de patê de atum light

• Modo de fazer

Em uma tigela misture a batata-doce ralada, o queijo, a cebola, o azeite e tempere com sal e pimenta, misture bem. Em uma frigideira antiaderente, faça uma camada de batata cobrindo todo o fundo da frigideira, coloque metade da embalagem de Patê de Atum Light e cubra com batata. Deixe cozinhar por 3 minutos ou até dourar, com a ajuda de outra frigideira ou um prato vire a batata para dourar dos dois lados. Sirva em seguida.

(Fonte: Corpo a Corpo)

Folhas verdes: são ricas em vitamina C, que auxilia na prevenção de gengivite e na manutenção da saúde dos tecidos de suporte aos dentes.

Brócolis, soja, vegetais verde-escuros e leite: são ricos em cálcio, que colabora para a formação e manutenção da estrutura dental.

Cereais integrais e vegetais com folha escura: contêm magnésio que, com a vitamina D, ajuda na fixação do cálcio.

Carne bovina, ovos, aves e peixe: são ricos em fósforo que, assim como o cálcio, são importantes na formação estrutural dos ossos.

Agrião, alho, cebola e maçã: são fontes de flúor, principal protetor contra as cáries.

(Fonte: Revista VivaSaúde)