A maioria de nós sempre ouviu falar na importância da ingestão adequada de vitaminas e minerais para o funcionamento do corpo. Mas, afinal, será que você consome a quantidade diária recomendada das vitaminas mais importantes para o organismo?
Embora as taxas possam variar de acordo com alguns fatores (idade, sexo e presença ou não de problemas de saúde ou restrições alimentares), existe consenso sobre as quantidades mínimas de vitaminas que devemos ingerir diariamente.
Quando não atingimos a meta, podemos desenvolver deficiências nutricionais. Quer saber mais sobre o assunto e descobrir quais alimentos são as melhores fontes de vitaminas? Continue a leitura!
O que são vitaminas?
São moléculas fundamentais para a execução de reações químicas no organismo. Os seres vivos são conseguem produzi-las e, portanto, a ingestão dessas substâncias deve se dar pela alimentação ou por suplementação — que deve ser prescrita por um profissional da área da saúde. No caso da vitamina D, a sintetização é feita por meio da absorção dos raios ultravioleta pela pele.
Elas são essenciais para o funcionamento do metabolismo, participando da produção de diversas proteínas ou servindo como síntese de algumas reações feitas pelo corpo.
Como a deficiência de vitaminas é diagnosticada?
Apesar de a deficiência das vitaminas apresentar sintomas clássicos, os exames são a única forma de comprovação. Os testes podem ser solicitados por médicos e outros profissionais da saúde, como nutricionistas.
Alguns desses exames, obtidos por meio de amostra de sangue e feitos após jejum:
- Vitamina A;
- Vitamina B1;
- Vitamina B12;
- Vitamina B6;
- Vitamina C;
- Vitamina D3.
Vale a pena lembrar que, além da dosagem vitamínica, os exames podem apontar a falta de minerais — ferro, cálcio, entre outros —, que trabalham em conjunto com as vitaminas para a execução das funções metabólicas.
Quais as vitaminas mais importantes para o organismo?
Elas são divididas em dois grandes grupos: as lipossolúveis (A, D, E e K), que necessitam de gordura para melhor absorção, e as hidrossolúveis (B e C), que se dissolvem em água.
As mais importantes para o funcionamento adequado do nosso organismo são:
1. Vitamina C (ácido ascórbico)
O ácido ascórbico é fundamental para o fortalecimento do nosso sistema imunológico, além de ter funções cicatrizantes e papel importante na prevenção de problemas cardíacos.
Os sintomas da deficiência de ácido ascórbico são sangramentos gengivais, cicatrização lenta de machucados e feridas, dores de cabeça e fadiga.
A vitamina C é normalmente encontrada em frutas ácidas, como tomate, laranja, limão e acerola.
2. Vitamina A (retinol)
É muito conhecida como a ”vitamina da visão” — graças ao seu papel na regeneração dos olhos. Além disso, previne os sinais do envelhecimento, pois age como protetor solar natural, e possui capacidade antioxidante.
Quem tem deficiência em vitamina A pode apresentar sinais como cegueira noturna, alterações na pele, ressecamento ocular. Para evitar esses problemas, dê preferência para alimentos ricos nessa substância, como cenoura, manga, fígado, espinafre e leite.
3. Vitaminas do complexo B
O complexo B é composto pelas vitaminas B1, B2, B3, B6, B9 (conhecida como ácido fólico) e B12. Cada uma delas possui funções diferentes, que vão desde a formação do sistema nervoso nos fetos até a manutenção da produção de células sanguíneas.
A deficiência dessas substâncias pode causar malformações fetais, anemia megaloblástica, convulsões, amenorreia e problemas na pele.
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas em carnes (principalmente fígado), ovos, leite e vegetais de coloração verde-escuro, como couve e espinafre.
4. Vitamina E (tocoferol)
É uma grande aliada na luta contra as doenças cardíacas, combatendo os radicais livres (moléculas pouco estáveis e imprevisíveis que circulam no nosso corpo).
A falta dessa vitamina pode ocasionar esterilidade, envelhecimento precoce e fadiga.
O gérmen de trigo, as oleaginosas e os vegetais folhosos de coloração verde-escura são os alimentos em que podemos encontrar essa substância.
5. Vitamina K
Além de ser excelente para a saúde musculoesquelética, a vitamina K é responsável pelo controle da coagulação sanguínea, prevenindo sangramentos e hemorragias — além de fortalecer a estrutura óssea, pois age como fixador do cálcio nos ossos.
Por isso, a deficiência em vitamina K pode se apresentar com sangramentos que não estancam e enfraquecimento ósseo. Para evitar esses problemas, consuma verduras e dê preferência às folhas verde-escuras.
6. Vitamina D (calciferol)
Essa substância é responsável pelo controle de diversos genes e pelo auxílio do depósito de minerais nos tecidos, como é o caso do cálcio.
Os sintomas mais comuns da falta de vitamina D são o raquitismo e problemas ósseos.
Os alimentos ricos em calciferol são:
peixes (sardinha, atum e salmão);
cogumelos;
ovo;
fígado bovino.
Além disso, o corpo produz vitamina D quando exposto ao sol — dê preferência para os horários de 7 às 10 horas ou ao final do dia, após as 16 horas.
(Fonte: Dr. Consulta/Adaptada)
