Ele virou um dos queridinhos durante a pandemia e ganhou novos adeptos. O HIIT (sigla em inglês para High Intensity Interval Training, ou treino intervalado de alta intensidade) consiste na realização de estímulos de alta intensidade combinados com períodos de recuperação. Isso permite o aumento da capacidade cardiovascular e do gasto energético, o que auxilia no condicionamento físico e no processo de emagrecimento. Além disso, a queima de calorias pode se estender por até 48 horas após o treino.
Marisa Ferreira da Silva, educadora física e personal trainer, explica que existem quatro grupos de HIIT. O primeiro é o HIIT curto, no qual o esforço dura menos de um minuto com uma pausa aproximada — por exemplo, 30 segundos de estímulo e 30 segundos de descanso.
Já no HIIT longo, o esforço e a pausa duram um minuto ou mais — por exemplo, 90 segundos de estímulo e 90 segundos de parada. Com o treinamento SIT (Sprint Interval Training), os exercícios duram entre 20 e 30 segundos, e os períodos de recuperação são mais longos, de dois a quatro minutos e meio. Já o Repeated Sprint Training (RST) é um treinamento de sprints repetidos, no qual os esforços duram pouco tempo, em média 10 segundos, e as pausas também são curtas, de no máximo 30 segundos.
Marisa destaca que, ao iniciar o treinamento, a pessoa deve priorizar os exercícios que trabalharão vários músculos ao mesmo tempo, como agachamento, pular corda, corrida estacionária e polichinelos. “Escolhendo os exercícios, determine o tempo de esforço, a pausa e o número de ciclos que se repetirão”, explica.
Respeite o limite do seu corpo
José Acácio, conhecido pelo seu curso de HIIT na internet, “Treino do Zé”, conta que os treinos devem ser praticados respeitando o nível de condicionamento físico de cada um. Marisa concorda e acrescenta: “Lembre-se de que o que é moderado para um indivíduo pode não ser para outro”.
Por isso, evite os treinos pesados logo no início. Comece com algo mais leve e, aos poucos, aumente o nível. A partir disso, defina o número de repetições e pausas de cada exercício, tentando executar as atividades propostas da forma mais intensa possível. “Para alcançar resultados em sua totalidade, os estímulos devem ser sempre levados à máxima intensidade. A cada exercício, devo dar o melhor que posso”, salienta José Acácio.
Por maiores que sejam os benefícios, o HIIT não deve ser praticado todos os dias. José Acácio recomenda mesclar com treinos de força, que podem ser feitos na academia ou em casa. Atividades desportivas, como correr, pedalar, jogar voleibol ou futebol, são alternativas para evitar treinos intensos todos os dias. “Para que os resultados sejam consistentes, permanentes e, principalmente, para evitar lesões”, alerta o profissional.
O treino pode ser realizado por qualquer pessoa, desde que adequado às possíveis limitações de cada indivíduo. Por se tratar de um treinamento de alta intensidade, erroneamente muitos acham que nem todos podem participar, porém deve-se observar que a alta intensidade está dentro do limite individual.
Benefícios do HIIT
Devido à pandemia, esse método se popularizou e muitas pessoas que estão treinando em casa alcançaram bons resultados. O treino de HIIT pode ser realizado em qualquer lugar, inclusive na sala, basta escolher os exercícios adequados e tomar cuidado com a execução para evitar lesões. “O HIIT também auxilia na manutenção de massa muscular, devido ao trabalho de alta intensidade. Além disso, acontece uma queima de calorias 10 vezes maior do que em um treino convencional”, afirma José Acácio.
Tanto ele quanto Marisa recomendam executar exercícios que trabalhem o maior número de músculos ao mesmo tempo, como agachamento, polichinelos, corrida estacionária e flexão de braço. Devem ser realizados dentro do tempo proposto. O treino pode ser feito com o peso do corpo, com equipamentos (barras, halteres), na bike, em corrida de rua ou indoor. “Não há limite de possibilidades para o treino HIIT”, afirma José Acácio.
“Treino curto, porém intenso”
A servidora pública Vera Galdino, 59 anos, começou a praticar HIIT durante a pandemia, em abril de 2020, por indicação profissional. Ela explica que, no início, tudo era feito de forma menos intensa e, conforme o tempo passava, os treinos avançavam. “Todo seu corpo esquenta e você faz mais e mais. Treino curto, porém intenso”, relata.
No começo, ela estava à procura de exercícios aeróbicos para fazer dentro de casa. Depois de um certo período, Vera se sentiu mais confiante para correr na rua. Atualmente, ela intercala o HIIT com musculação, corrida e pedal.
Ela tem instrução diária com um profissional de educação física, que sempre está de olho na execução correta dos exercícios para evitar qualquer dor ou incômodo muscular, físico. “A atenção especial que cada um tem com a maneira correta na execução é fundamental para os resultados”, acredita.
Após começar os treinos, ela relata que ganhou mais ritmo, força e emagreceu. E, no dia a dia, a disposição aumentou para todas as demais atividades. Ela recomenda que, para quem quer mudar de hábitos, comece hoje mesmo. Mas destaca que nunca sem o acompanhamento e a orientação do profissional em educação física. “É importante para você executar com perfeição o treino. E cada dia você ficará melhor.”
Fique atento!
Para Marisa Ferreira da Silva, educadora física e personal trainer, respeitar o limite
do corpo é o primeiro cuidado que se deve tomar ao praticar o HIIT. Segundo ela, o que é alta intensidade para um pode não ser para o outro, e isto precisa ser explicado para o aluno. Além disso, é preciso escolher sequência de exercícios para que o aluno domine a execução antes de realizar o treino.
Uma avaliação física prévia é essencial para saber o estado de saúde do aluno, os níveis de força, o histórico de treinos. Dessa maneira, será possível saber se ele tem alguma limitação que talvez o impeça de realizar treinos com impacto, por exemplo.
A partir dessas informações, o profissional vai poder direcionar os treinos.José Acácio destaca que o principal cuidado a ser tomado é na escolha dos exercícios, ou do treino, o tempo de estímulo e o descanso. “Nesse ponto, todos devem procurar um professor de educação física e seguir apenas as recomendações dele.”
(Fonte: Correio Braziliense)